Olahraga di tengah cuaca panas bisa sangat tricky. Di satu sisi, tubuh tetap butuh aktif bergerak untuk menjaga kebugaran. Namun di sisi lain, suhu tinggi yang ekstrem akan membuat tubuh bekerja keras.
Saat cuaca panas, tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat untuk menstabilkan suhu tubuh. Jika tidak disiasati dengan benar, olahraga bisa berisiko menyebabkan kram otot, dehidrasi, kelelahan berlebihan, bahkan heatstroke.
Namun, bukan berarti kamu harus berhenti olahraga saat cuaca panas. Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa olahraga dengan nyaman dan aman. Berikut 9 tips olahraga saat cuaca panas yang bisa kamu terapkan!
1. Pilih Waktu yang Lebih Sejuk
Suhu udara paling tinggi biasanya terjadi antara pukul 10.00 hingga 16.00. Untuk itu, usahakan berolahraga di pagi hari sebelum jam 9 atau sore menjelang malam setelah pukul 16.00. Selain lebih sejuk, udara pagi atau sore juga relatif lebih segar dan tidak membuat tubuh cepat lelah.
Jika memang hanya punya waktu olahraga di siang hari, usahakan pindahkan aktivitas ke dalam ruangan ber-AC atau ruang tertutup yang memiliki ventilasi baik. Bisa juga mengganti olahraga outdoor dengan sesi indoor seperti yoga, strength training ringan, atau zumba di rumah.
2. Gunakan Pakaian yang Nyaman dan Bernapas
Pakaian berolahraga yang terlalu tebal atau tidak menyerap keringat akan membuat tubuhmu lebih cepat panas dan tidak nyaman. Gunakan pakaian dengan bahan ringan, longgar, dan breathable seperti katun atau bahan dry-fit. Pilih warna cerah karena dapat memantulkan panas, tidak seperti warna gelap yang menyerap panas lebih banyak.
Selain bahan dan warna, pilih juga model pakaian yang memungkinkan adanya sirkulasi udara. Misalnya atasan tanpa lengan atau celana pendek olahraga. Jangan lupa gunakan sepatu yang sesuai agar gerakan tetap fleksibel dan nyaman.
3. Lindungi Kulit dari Sinar Matahari
Kalau kamu berolahraga di luar ruangan, gunakan tabir surya (minimal SPF 30) sekitar 20–30 menit sebelum keluar rumah. Jangan lupa untuk memakai topi bertepi lebar atau kacamata hitam sebagai perlindungan tambahan terhadap sinar UV.
Sinar UV yang berlebihan bukan hanya merusak kulit, tapi juga bisa mempercepat dehidrasi. Bahkan di cuaca mendung, paparan sinar matahari tetap bisa menembus kulit. Jadi, perlindungan maksimal tetap perlu dilakukan setiap kali kamu beraktivitas di luar.
4. Perbanyak Minum Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga
Dehidrasi adalah salah satu risiko utama saat berolahraga di cuaca panas. Maka dari itu, penting untuk minum cukup air, bukan hanya saat merasa haus saja. Minumlah 1–2 gelas air putih 30 menit sebelum olahraga, lalu teguk sedikit demi sedikit selama aktivitas berlangsung. Setelah selesai, minum kembali untuk mengganti cairan tubuh yang hilang lewat keringat.
Pilih air murni CLEO yang bebas dari kandungan berbahaya seperti bromat dan BPA, agar tubuh tetap sehat dan terhidrasi maksimal.
5. Kurangi Intensitas dan Dengarkan Tubuh
Saat cuaca panas, tubuh bekerja lebih keras untuk menstabilkan suhu internal. Karena itu, tidak perlu memaksakan diri dengan intensitas olahraga yang terlalu tinggi. Dengarkan tubuhmu, kalau merasa terlalu lelah, pusing, atau mual, segera berhenti dan cari tempat teduh.
Kamu bisa menyesuaikan durasi dan level latihan secara bertahap. Misalnya, jika biasanya latihan 45 menit, cukup lakukan 20–30 menit saja. Ganti cardio intens seperti sprint dengan jalan cepat atau dynamic stretching. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas berlebihan.
6. Pilih Jenis Olahraga yang Sesuai
Di tengah panas menyengat, olahraga ringan hingga sedang jauh lebih ideal. Beberapa opsi yang bisa kamu pertimbangkan antara lain:
- Jalan cepat di pagi hari
- Bersepeda santai
- Yoga atau pilates di dalam ruangan
- Skipping (lompat tali) di halaman yang teduh
- Senam aerobik di ruang ber-AC
Olahraga air seperti berenang juga sangat baik karena membantu menurunkan suhu tubuh sambil tetap membakar kalori.
7. Sediakan Air Semprot atau Handuk Basah
Kamu bisa membawa botol semprot kecil berisi air dingin untuk disemprotkan ke wajah atau leher saat merasa gerah. Handuk basah juga bisa ditempelkan ke belakang leher atau dahi untuk memberi efek pendinginan cepat.
Cara ini membantu mendinginkan suhu tubuh dari luar dengan cepat, apalagi di bagian titik panas seperti tengkuk, pelipis, dan pergelangan tangan.
Baca Juga: 7 Jenis Olahraga yang Ampuh Meningkatkan Mood Secara Alami
8. Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan
Walaupun cuaca sudah panas, bukan berarti kamu bisa melewatkan pemanasan. Pemanasan tetap penting untuk mencegah cedera. Namun, lakukan pemanasan ringan agar tubuh tidak terlalu cepat berkeringat sebelum latihan utama.
Setelah selesai olahraga, jangan langsung berhenti total. Lakukan pendinginan dengan gerakan ringan dan stretching untuk membantu tubuh menyesuaikan suhu dan menenangkan detak jantung.
9. Perhatikan Gejala Heatstroke
Kenali tanda-tanda tubuh kelelahan akibat panas seperti:
- Pusing atau sakit kepala
- Mual atau muntah
- Detak jantung cepat
- Kulit terasa panas, kering, atau kemerahan
- Kebingungan atau kesulitan berbicara
Jika mengalami gejala tersebut, segera hentikan aktivitas, cari tempat teduh, minum air, dan minta bantuan medis jika perlu. Jangan tunggu sampai parah.
Jangan Sepelekan Hidrasi Saat Olahraga!
Cuaca panas bukan halangan untuk tetap bugar dan aktif, asalkan tahu cara yang aman dan nyaman untuk melakukannya. Mulai dari memilih waktu yang tepat, mengenakan pakaian yang sesuai, hingga memastikan tubuh tetap terhidrasi. Semua langkah ini bisa melindungimu dari risiko kelelahan panas dan dehidrasi.
Hal terpenting yang tidak boleh diabaikan adalah pastikan kebutuhan cairan tubuh selalu tercukupi dengan air murni yang aman dan berkualitas.
Cleo Pure Water, dengan teknologi Nano Filter 0,0001 mikron, memastikan air yang kamu minum benar-benar murni, bebas bromat, dan BPA-free. Cocok untuk menemani aktivitas sehatmu, bahkan di tengah cuaca panas sekalipun.
CLEO, Murni Airnya, Segar Rasanya!
Tinggalkan komentar