Mudah, Ini 5 Gerakan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Meja Kerja!

Sering merasa tidak punya untuk olahraga karena sibuk dengan pekerjaan? Sekarang itu bukan alasan lagi! Kamu tetap bisa olahraga ringan di meja kerja walau dikejar deadline. 

Justru karena rutinitas kerja yang menuntut duduk lama di depan layar membuat tubuh sering terasa kaku dan cepat lelah. Aktivitas kerja yang minim gerak ini juga bisa meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, mulai dari nyeri punggung, ketegangan leher, hingga penurunan konsentrasi. 

Kabar baiknya, ada banyak gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan di sela-sela pekerjaan. Tidak perlu alat khusus, cukup meja dan kursi kantor sudah bisa menjadi media olahraga ringan  yang menyehatkan. 

Apa saja sih? Berikut 5 gerakan olahraga yang bisa kamu coba di meja kerja agar tubuh tetap segar dan produktivitas terjaga!

1. Peregangan Leher (Neck Stretch)

Leher merupakan gaian tubuh yang paling sering kaku atau tegang saat bekerja di depan layar komputer. Nah, peregangan sederhana bisa membantu mengurangi ketegangan otot leher dan bahu.

Cara melakukan:

1. Duduk tegak di kursi kerja.
   
2. Miringkan kepala ke kanan hingga telinga mendekati bahu kanan. Tahan 10–15 detik. Untuk hasil lebih maksimal, tekan lembut bahu dengan tangan saat memiringkan kepala.
   
3. Ulangi ke sisi kiri.
   
4. Lanjutkan dengan menundukkan kepala perlahan hingga dagu menyentuh dada.
   
5. Putar kepala secara perlahan searah jarum jam, lalu berlawanan arah.

Lakukan gerakan di atas setiap kali kamu merasa leher kaku. Lebih baik dilakukan beberapa kali dalam sehari agar aliran darah ke kepala tetap lancar.

2. Shoulder Shrug & Roll

Sering merasa bahu pegal setelah lama mengetik? Gerakan satu ini bisa jadi solusi untuk melemaskan otot bahu, mencegah nyeri punggung atas, dan memperbaiki postur tubuh.

Cara melakukan:

1. Duduk tegak dengan kaki menapak lantai.
   
2. Angkat bahu setinggi mungkin hingga mendekati telinga, tahan 5 detik.
   
3. Turunkan perlahan sambil hembuskan napas.
   
4. Lanjutkan dengan memutar bahu ke belakang 10 kali, lalu ke depan 10 kali.

Gerakan di atas bisa dilakukan bahkan saat rapat online atau sambil membaca dokumen, jadi tidak perlu menunggu waktu khusus. Selain membuat otot bahu lebih rileks, gerakan di atas juga membuat aliran darah ke erabu dan punggung menjadi lancar. Dengan begitu, tubuh terasa lebih segar meski sedang rapat panjang.

Baca Juga: 5 Penyebab Brain Fog: Kenapa Otak Sering Ngeblank Saat Kerja Depan Laptop

3. Duduk-Berdiri (Chair Squat)

Jika ingin melatih otot kaki di sela kesibukan tanpa harus ke gym, coba lakukan gerakan Chair Squat dari kursi kerja. Gerakan ini sederhana tapi efektif untuk melatih otot paha, bokong, sekaligus melancarkan sirkulasi darah setelah duduk lama.

Cara melakukan:

1. Duduk di kursi kerja dengan posisi tegak.
   
2. Bangun berdiri tanpa bantuan tangan, lalu duduk kembali perlahan.
   
3. Ulangi 10–15 kali.

Pilih kursi yang stabil dan tidak beroda agar lebih aman. Gerakan ini bisa menjadi pengganti olahraga kaki ringan tanpa harus meninggalkan meja kerja.

Supaya lebih menantang, tahan posisi setengah berdiri selama 3–5 detik sebelum duduk kembali. Ini melatih keseimbangan sekaligus kekuatan otot inti (core).

4. Peregangan Tangan dan Pergelangan (Wrist & Arm Stretch)

Bagi pekerjaan yang menuntut banyak mengetik atau menggunakan mouse, biasanya akan membuat pergelangan tangan sering terasa tegang dan nyeri. Dengan wrist & arm stretch, kamu bisa mengurangi risiko nyeri otot tangan hingga carpal tunnel syndrome. 

Cara melakukan:

1. Rentangkan tangan kanan ke depan, telapak menghadap ke atas.
   
2. Gunakan tangan kiri untuk menarik jari-jari tangan kanan ke bawah, rasakan peregangan di pergelangan. Tahan 10 detik.
   
3. Ulangi pada sisi sebaliknya.
   
4. Lanjutkan dengan merentangkan kedua tangan ke samping, tarik sejauh mungkin, lalu gabungkan di depan dada.

Untuk membantu melancarkan peredaran darah hingga ke ujung jari, komninasikan dengan menggenggam dan membuka telapak tangan secara bergantian sebanyak 10 kali. 

Lakukan gerakan di atas setiap kali jari dan pergelangan mulai terasa pegal. 

5. Leg Extension (Meluruskan Kaki di Bawah Meja)

Sering merasa kaki kaku setelah duduk untuk waktu yang lama? Leg extension bisa jadi cara praktis untuk menguatkan otot paha, melancarkan sirkulasi darah, dan mencegah kram kaki.

Cara melakukan:

1. Duduk tegak di kursi kerja dengan punggung menempel pada sandaran.
   
2. Angkat kaki kanan hingga lurus sejajar dengan lantai, tahan 5–10 detik.
   
3. Turunkan perlahan, lalu ganti dengan kaki kiri.
   
4. Lakukan 10 kali bergantian.

Jika ingin melatih lebih banyak otot, coba tambahkan beban ringan seperti botol air di atas pergelangan kaki saat meluruskan. Gerakan kecil ini bisa memberi efek latihan seperti menggunakan ankle weight.

Gerakan di atas juga bisa dilakukan secara diam-diam tanpa orang lain sadari, cocok saat kamu sedang bekerja di ruang terbuka atau kantor ramai.

Kenapa Olahraga di Meja Kerja Penting?

Bekerja di kantor sering membuat kita lupa bergerak. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa pola kerja statis dapat memperlambat metabolisme dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

Dengan meluangkan waktu 5–10 menit setiap 1–2 jam untuk bergerak, kamu bisa:

• Mengurangi rasa kaku dan nyeri otot.
  
• Meningkatkan konsentrasi dan fokus kerja.
  
• Menjaga mood tetap positif.
  
• Melancarkan peredaran darah dan oksigen ke otak.
  
• Membuat produktivitas tetap terjaga.

Jangan Lupa Tetap Terhidrasi

Selain olahraga ringan, menjaga asupan cairan juga sama pentingnya. Dehidrasi ringan saja bisa membuat tubuh cepat lelah, sulit fokus, bahkan pusing. Pastikan kamu minum cukup air sepanjang hari.

Pilihlah air murni CLEO yang lebih segar, bebas BPA, dan aman dari bromat. Dengan kemurnian yang terjaga, CLEO menjadi pilihan tepat untuk menemani aktivitasmu agar tetap sehat dan lebih segar sepanjang hari.

CLEO, Murni Airnya, Segar Rasanya!