Cara Menghitung Protein Harian Sesuai dengan Usia

Cleopurewater

0 Comment

Link
Cara Menghitung Protein Harian

Sebaiknya, setiap orang mengetahui cara menghitung protein harian agar dapat memilih menu makanan yang tepat setiap harinya.

Memang, kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung pada sejumlah faktor, mulai dari usia dan jenis kelamin hingga berat badan. 

Meski demikian, ada patokan yang telah dikeluarkan oleh Menteri Kesehatan Indonesia yang dapat mempermudah perhitungan kebutuhan protein harian bagi setiap orang. 

Fungsi Protein untuk Tubuh

Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat dibutuhkan oleh tubuh dalam membentuk enzim.

Enzim ini memiliki peran vital dalam proses pembentukan jaringan dan pengoptimalan organ tubuh. Berikut sederet fungsi protein: 

  • Membuat imun tubuh lebih optimal, sehingga dapat memerangi virus yang masuk ke tubuh.
  • Membuat otot dan tulang lebih sehat.
  • Sebagai sumber asam amino.
  • Jaringan atau sel tubuh yang rusak dapat lebih cepat diperbaiki, sehingga tubuh bisa kembali sehat.
  • Fungsi kognitif otak akan lebih terjaga jika tubuh mendapat asupan protein yang cukup.
  • Membantu membentuk jaringan atau sel baru. 
  • Membantu penyerapan nutrisi makanan agar lebih optimal.
  • Sebagai pengangkut dan pengoksidasi nutrisi.
  • Membantu pembentukan hormon dan enzim yang dapat menjaga agar sel-sel dan organ tubuh tetap sehat.
  • Meningkatkan antibodi.
  • Sebagai penyeimbang pH.
  • Sebagai sumber energi.
  • Membantu menyimpan cadangan nutrisi.

Baca Juga : 4 Contoh Makanan Rendah Protein yang Cocok untuk Diet

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian

Cara menghitung protein harian yang paling mudah adalah menggunakan rumus “BB x kebutuhan protein harian (0.8 gram)”.

Misalnya seseorang memiliki berat badan 65 kg, maka kebutuhan protein hariannya adalah 65 x 0.8 = 52 gram protein per hari.

Selain rumus di atas, cara menghitung protein harian juga bisa dengan AKG (Angka Kecukupan Gizi) dari Menteri Kesehatan Republik Indonesia.

Berdasarkan AKG 2019, kebutuhan protein harian bagi setiap orang dapat didasarkan pada jenis kelamin dan usia dengan rincian berikut:

Wanita

    UsiaProtein Harian
    10-12 tahun55 gram
    13-18 tahun65 gram
    19-64 tahun60 gram
    Di atas 65 tahun 58 gram

    Pria

      Jumlah kebutuhan protein untuk pria biasanya paling tinggi saat sedang masa pubertas, dan akan kembali menurun seiring pertambahan usia.  

      Namun, kebutuhan protein pria dewasa bisa lebih banyak dibanding masa pubertas jika pria tersebut rutin olahraga pembentukan massa otot. 

      Sedangkan secara umum, berikut rekomendasi kebutuhan protein harian untuk pria berdasarkan usia:

      UsiaProtein Harian
      10–12 tahun50 gram
      13–15 tahun70 gram
      16–18 tahun75 gram
      19–29 tahun65 gram
      30–49 tahun65 gram
      50–64 tahun65 gram
      65–80 tahun64 gram
      Lebih dari 80 tahun 64 gram

      Bayi dan Anak-anak

        Kebutuhan protein harian bayi usia 0-5 bulan biasanya sudah terpenuhi lewat ASI.

        Inilah mengapa ibu menyusui disarankan untuk mengkonsumsi makanan tinggi protein. 

        Selanjutnya saat bayi memasuki usia 6 bulan dan lebih, kebutuhan protein diperoleh dari MPASI (Makanan pendukung ASI).

        Berikut kebutuhan protein harian bayi dan anak berdasarkan usia:

        UsiaProtein
        0-5 bulan6 gram
        6-11 bulan15 gram
        1-3 tahun20 gram
        4-6 tahun25 gram
        7-9 tahun40 gram

        Ibu Hamil dan Menyusui

          Wanita dengan usia yang sama dapat memiliki kebutuhan protein yang berbeda tergantung pada kondisi fisiknya.

          Misalnya saat hamil dan menyusui, kebutuhan protein akan lebih banyak seperti berikut:

          Usia KehamilanProtein
          Trimester 1Ditambah 1 gram protein dari jumlah protein harian ketika sedang tidak hamil.
          Trimester 2 +10 gram 
          Trimester 3+10 gram 

          Sementara pada ibu menyusui, kebutuhan proteinnya perlu ditambah sekitar 20 gram pada 6 bulan pertama menyusui, dan ditambah 15 gram pada 6 bulan kedua. 

          Jadi misalnya protein harian wanita usia 30 tahun saat sedang tidak hamil dan menyusui adalah 60 gram, maka ketika masa menyusui jumlah protein menjadi 80 gram per hari di 6 bulan pertama. 

          Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

          Sebenarnya ada banyak jenis makanan yang mengandung protein, namun kadarnya ada yang rendah dan tinggi.

          Agar kebutuhan protein harian terpenuhi dengan baik, Anda bisa memilih makanan tinggi protein seperti berikut ini:

          • Protein hewani: telur, daging merah, susu, ikan, telur, daging unggas, dan makanan laut.
          • Protein nabati: kacang-kacangan, tempe, tahu, gandum, biji-bijian, kentang, jagung, produk olahan kedelai, dan sayuran.
          • Produk olahan susu: keju, yogurt, dan kefir.

          Agar protein dari sejumlah sumber di atas dapat diserap dengan baik oleh tubuh, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan seperti berikut:

          • Membatasi lemak jenuh, misalnya tidak mengkonsumsi daging berlemak.
          • Kurangi sodium (makanan asin, seperti keripik kentang dan kacang asin).
          • Hindari daging olahan seperti sosis dan nugget.
          • Bagi penderita penyakit jantung, sebaiknya tidak terlalu banyak mengkonsumsi daging merah, khususnya produk daging merah olahan. Disarankan untuk memperbanyak konsumsi unggas, ikan, dan kacang-kacangan.

          Apa yang Akan Terjadi jika Kekurangan & Kelebihan Protein?

          Tubuh yang minim protein akan kekurangan sel darah putih, sehingga tubuh lebih mudah terserang virus dan infeksi kuman.

          Sederhananya, Anda akan lebih mudah sakit. Kondisi ini juga bisa menyebabkan sejumlah hal berikut:

          • Disfungsi kardiovaskular
          • Luka akan lebih lama sembuh
          • Masalah kulit kering
          • Tekstur rambut berubah
          • Kuku kusam dan rapuh
          • Memicu edema

          Namun di sisi lain, mengkonsumsi terlalu banyak protein juga dapat mengakibatkan sejumlah kondisi buruk seperti di bawah ini:

          • Penumpukan keton, yang menyebabkan bau mulut dan masalah ginjal.
          • Menjadi gemuk.
          • Kerusakan ginjal.
          • Kehilangan kalsium (menyebabkan tulang keropos).

          Setelah tahu cara menghitung protein harian, pastikan memilih menu makanan yang seimbang agar tubuh tidak over atau kekurangan protein.

          Pastikan juga tubuh tetap terhidrasi dengan minum Cleo Pure Water minimal 2 liter per hari. 

          Air kemasan yang bebas BPA ini disaring dengan teknologi nano filter modern yang membuatnya bebas kotoran, bakteri, dan logam berat.

          Memiliki tingkat kemurnian 20x lipat dibanding air kemasan lainnya, Cleo layak untuk jadi partner hidup sehat Anda!

          Referensi :

          1. https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebutuhan-protein-harian
          2. https://www.alodokter.com/komunitas/topic/jumlah-takaran-protein-harian-pria-dan-wanita

          Tags:

          Share:

          Related Post

          Tinggalkan komentar