Masing-masing individu sudah pasti membutuhkan jumlah kalori yang berbeda karena tergantung dari banyak faktor. Misalnya seperti jenis kelamin (gender), usia, kondisi kesehatan, hingga tujuan diet. Nah, cara yang paling mudah untuk menurunkan berat badan adalah menerapkan menu diet defisit kalori.
Defisit kalori menjadi salah satu program diet untuk mengetahui jumlah kalori yang masuk dalam tubuh.
Bila dilakukan secara konsisten, maka bisa menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat. Namun, metode ini harus diimbangi dengan kegiatan fisik, seperti rutin berolahraga.
Menu Diet Defisit Kalori dalam 7 Hari Sederhana
Selain membatasi porsi makanan, mengontrol jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh juga penting diperhatikan saat diet. Oleh karena itu, dibutuhkan perencanaan menu makan (meal plan) berdasarkan jenis diet yang dijalani.
Inilah menu diet defisit kalori yang bisa menurunkan berat badan hingga 10 kilogram dalam seminggu:
1. Pilihan Menu Hari Senin
Sebagai hari pembuka, Anda bisa memilih menu diet yang memiliki kandungan banyak nutrisi sekaligus rendah kalori.
Manfaatnya adalah untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian dan membuat kenyang lebih lama.
Jadi, menu ini bisa membuat Anda semakin bertenaga dalam menjalani aktivitas selama seharian.
- Sarapan: 3 butir telur yang sudah direbus, roti gandung atau oatmeal, dan buah alpukat.
- Makan siang: dada ayam (dimasak dengan cara dipanggang), ubi atau brokoli rebus, dan salad sayur. Mashed potato juga bisa ditambahkan untuk dijadikan sebagai sumber karbohidrat.
- Makan malam: brokoli rebus dan ikan akar atau dada ayam.
Baca Juga :
2. Pilihan Menu Hari Selasa
Pilihan menu diet defisit kalori yang selanjutnya mengkombinasikan beberapa makanan dengan kandungan gizi yang lengkap.
Makanan dengan kandungan gizi mineral, protein, karbohidrat kompleks, hingga vitamin.
Menu makanan tersebut bisa disajikan dalam porsi secukupnya untuk mendapatkan hasil maksimal.
- Sarapan: potongan buah sawo, buah tomat, dua buah telur dadar, dan brokoli kukus ataupun ubi jalar.
- Makan siang: nasi merah, 2 buah telur rebus, brokoli kukus, dan dada ayam yang dibakar tanpa minyak. Cemilannya bisa dengan 1 buah pisang dan segelas susu almond agar lebih kenyang.
- Makan malam: greek yoghurt dan potongan buah pepaya yang masih segar. Selain itu, tambahkan semangkuk smoothies dari buah pisang ataupun mangga.
3. Pilihan Menu Hari Rabu
Setelah berjalan dua hari, mungkin Anda akan mengalami kesulitan dalam memilih menu diet defisit kalori yang tepat.
Paling penting harus mengkombinasikan variasi untuk mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Ide menu yang tidak boleh terlewatkan adalah wrap sayuran yang lebih simpel.
- Sarapan: 3 butir telur, buah alpukat, dan roti gandum. Selain itu, Anda bisa mengkonsumsi susu rendah lemak dan jagung rebus yang menjadi karbohidratnya.
- Makan siang: sayur bayam, mashed potato sebanyak satu porsi, dan dada ayam yang dipanggang. Mungkin bisa dibuat sederhana dengan wrap sayuran yang terdiri dari tomat, selada, dan dada ayam panggang.
- Makan malam: Dada ikan dan brokoli atau kentang yang direbus. Bisa dengan tumis sayuran dan orak-arik telur sayur yang lebih mudah untuk dibuat dirumah.
Baca Juga : 8 Rekomendasi Makanan untuk Diet Sehat Bernutrisi
4. Pilihan Menu Hari Kamis
Sekarang ini kondisi tubuh sudah terbiasa dengan aneka menu makan yang menyehatkan.
Maka dari itu, Anda bisa pilih menu diet yang terbilang ringan tetapi mengenyangkan.
Misalnya dengan sarapan yoghurt dengan campuran buah segar yang dapat melancarkan sistem pencernaan.
- Sarapan: ubi jalar panggang, oatmeal, pisang, dan smoothies rendah kalori. Yoghurt yang berisi campuran buah berry juga bisa dijadikan menu sarapan.
- Makan siang: nasi merah, sayur bayam, dan brokoli yang direbus.
- Makan malam: ikan fillet dari tuna yang dilengkapi sayuran sawi, cabai, dan bawang bombay.
5. Pilihan Menu Hari Jumat
Memasuki hari Jumat, tentunya sudah merasakan dampak positif dari program kalori yang dilakukan selama beberapa hari.
Dampaknya bisa merasakan kenyang lebih cepat dengan energi yang semakin stabil.
Beberapa menu yang direkomendasikan untuk program diet kalori adalah seperti berikut ini:
- Sarapan: roti gandum yang dipanggang sampai matang tanpa menggunakan mentega. Lalu bisa tambahkan segelas susu dan buah pisang atau alpukat sesuai selera.
- Makan siang: salad sayur yang ditambahkan dengan 2 atau 3 butir telur rebus.
- Makan malam: potongan buah segar dan steak tempe. Jika sudah bosan, bisa memilih smoothies buah dari buah naga ataupun pisang.
Baca Juga : Cara Diet Air Putih: Efektif Turunkan Berat Badan!
6. Pilihan Menu Hari Sabtu
Bagi yang memiliki waktu luang, maka tidak ada salahnya untuk memasak menu sendiri agar semakin bervariasi.
Misalnya dengan membuat sandwich roti gandum dengan isian sayur yang dapat disesuaikan selera.
- Sarapan: telur atau sandwich roti gandum berisi sayur seperti tomat, selada dan sedikit keju. Minumannya bisa segelas susu dengan 1 buah pisang atau apel sebagai camilan.
- Makan siang: brokoli rebus, brokoli kukus, dan tumis dada ayam.
- Makan malam: mungkin cukup dengan segelas buttermilk dan ubi rebus.
7. Pilihan Menu Hari Minggu
Meskipun sudah hampir berakhir, tetap pertahankan konsistensi dalam menentukan menu diet defisit kalori.
Adapun untuk pilihan menu terakhir dari sarapan, makan siang, dan makan malam dalam seminggu yaitu:
- Sarapan: Potongan buah apel, dan roti gandum.
- Makan siang: quinoa bowl berisi dada ayam, salsa, kacang hitam, dan sayuran yang dipanggang.
- Makan malam: bola daging ayam dan zucchini noodles.
Menu diet defisit kalori memang harus dipertimbangkan untuk menurunkan berat badan secara efektif.
Meskipun begitu, pastikan tubuh untuk selalu terdehidrasi sehingga metabolisme tubuh berjalan lancar.
Cleo Pure Water dengan kandungan mineral alami bisa diandalkan untuk memenuhi kebutuhan cairan.
Cleo Pure Water dipastikan murni 100%, aman dan halal sehingga bisa dimasukkan dalam rutinitas diet Anda!
Referensi :
- https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/rekomendasi-menu-diet
- https://realfood.co.id/id/artikel/contoh-menu-diet-defisit-kalori-untuk-seminggu
- https://fithub.id/blog/menu-diet-defisit-kalori
Tinggalkan komentar