10 Gerakan Workout Untuk Pemula di Rumah, Gampang Banget!

Workout adalah cara sederhana untuk tetap sehat tanpa perlu keluar rumah. Dengan melakukan gerakan workout untuk pemula di rumah, Anda bisa berolahraga dengan mudah dan praktis.

Sebagian orang mungkin berpikir bahwa olahraga terbaik hanya bisa dilakukan di gym. Padahal, tanpa harus mengeluarkan biaya tambahan, Anda tetap bisa menjaga kebugaran tubuh asalkan rutin melakukan workout setiap hari.

Lalu, apa saja gerakan workout untuk pemula di rumah yang bisa Anda coba? Yuk, temukan rekomendasi dan tipsnya di sini!

Ragam Gerakan Workout untuk Pemula

Workout adalah latihan fisik ringan yang dilakukan guna meningkatkan dan memelihara kebugaran tubuh. Selain itu, workout cukup efektif untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal.

Melakukan workout di rumah ini sangat cocok untuk Anda yang mempunyai aktivitas padat sehari-hari.

Tanpa harus mengeluarkan budget tambahan, Anda bisa melakukan aktivitas ini dirumah.

1. Push Up

Gerakan workout pemula yang mudah dilakukan dirumah adalah Push Up. Olahraga ini efektif untuk mengelola berat badan.

Selain itu, push up akan melatih otot di bagian dada, trisep dan bagian bahu depan.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini :

1. Pertama, posisi badan tengkurap di lantai, bagian kedua tangan lurus ke arah lantai.
2. Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan tubuh. Pastikan tidak sampai menyentuh lantai.
3. Angkat kembali tubuh dengan meluruskan siku.
4. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali atau disesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda.

2. Squat

Selain push up, workout untuk pemula yang bisa dilakukan adalah squat.

Squat adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif dan mudah dilakukan, bahkan di rumah tanpa alat tambahan. 

Gerakan ini melibatkan otot paha, bokong, dan inti tubuh, sehingga sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan squat : 

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan dengan mendorong pinggul ke belakang dan dibarengi dengan kedua tangan ke depan dada untuk menjaga keseimbangan tubuh.
• Pastikan agar tidak membungkuk dan bagian paha sejajar dengan lantai.
• Angkat kembali ke posisi awal,
• Ulangi beberapa kali sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

3. Sit Up

Sit Up merupakan gerakan olahraga yang berfokus pada kekuatan otot perut dengan gerakan yang cenderung mudah di bisa dilakukan dimana saja.

Olahraga ini cocok untuk Anda ingin olahraga di rumah dan ingin membakar lemak di perut.

Adapun langkah-langkah gerakannya sebagai berikut : 

• Pertama gunakan matras yang nyaman, jangan langsung melakukan gerakan sit up di lantai karena beresiko menyebabkan nyeri/
• Kemudian tekuk lutut dan posisikan alas kaki menapak di matras.
• Tekuk tangan menyilang di dada atau letakan keduanya di belakang kepala.
• Angkat tubuh menggunakan otot perut dibarengi dengan menghembuskan nafas. 
• Turunkan tubuh ke posisi semula.
• Lakukan gerakan terus menerus.

4. Plank

Gerakan workout mudah yang bisa dilakukan selanjutnya adalah Plank.

Plank sendiri merupakan olahraga menopang tubuh menggunakan bagian tubuh mulai dari siku, bahu dan tangan.

Manfaat melakukan gerakan ini diantaranya adalah untuk mengencangkan otot tangan, bahu, pundak, bokong dan bahu.

Lalu gimana melakukan gerakan plank? Simak berikut ini : 

• Gunakan matras yang nyaman untuk melakukannya.
• Selanjutnya telungkup, dan letakan tangan di matras selebar bahu..
• Luruskan badan kebelakang.
• Angkat badan secara perlahan hingga menyisakan siku dan ujung kaki di matras.
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dan usahakan bertahan 12 – 15 detik atau sesuaikan dengan batas kemampuan Anda.

5. Wall Sit

Gerakan workout sederhana tanpa perlu bantuan alat-alat ribet dirumah adalah Wall Sit. Olahraga ini hanya membutuhkan tembok dan gravitasi saja.

Olahraga ini juga bertujuan untuk memperkuat otot pinggul, paha dan perut.

Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut : 

• Cari dinding yang rata dan kokoh untuk menopang tubuh.
• Pastikan area di sekitar dinding bebas dari benda yang bisa mengganggu gerakan.
• Berdiri dengan punggung menempel pada dinding.
• Kaki dibuka selebar bahu dan posisikan sekitar 0,5-1 meter dari dinding (sesuaikan dengan kenyamanan dan tinggi badan).
• Geser tubuh perlahan ke bawah, seperti sedang duduk di kursi.
• Jaga punggung tetap menempel sepenuhnya pada dinding.
• Lutut harus sejajar dengan pergelangan kaki, membentuk sudut 90 derajat. 
• Tangan bisa lurus ke depan, disilangkan di dada, atau diletakkan di samping tubuh. Jangan gunakan tangan untuk menopang tubuh di dinding.
• Tahan posisi ini selama yang kamu mampu. Pemula biasanya memulai dengan 15-30 detik atau sesuaikan dengan ketahanan tubuh.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks atau Star Jump bisa jadi solusi gerakan workout untuk pemula di rumah.

Selain untuk kebugaran, Jumping Jacks juga bermanfaat untuk melatih kardiovaskular.

Cara melakukannya cukup mudah, adapun langkah-langkah gerakannya sebagai berikut : 

• Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh.
• Pastikan tubuh rileks dan siap untuk melompat.
• Lompat sambil membuka kaki ke samping hingga selebar bahu atau lebih.
• Secara bersamaan, angkat tangan ke atas kepala, membentuk setengah lingkaran seperti ingin bertepuk.
• Lompat lagi sambil menutup kaki kembali ke posisi semula.
• Turunkan tangan ke sisi tubuh.
• Lakukan gerakan melompat ini secara berulang dengan ritme yang stabil.
• Untuk pemula, mulai dengan 20-30 repetisi, lalu tingkatkan sesuai kemampuan.

7. Bridge

Bridge merupakan olahraga yang mudah untuk dilakukan dirumah.

Gerakan-gerakan dalam olahraga ini bermanfaat untuk mengecilkan perut dan paha,

Untuk melakukan gerakannya, ikuti langkah-langkah berikut ini : 

• Berbaring telentang di atas matras atau permukaan yang datar.
• Tekuk lutut sehingga kaki menapak rata di lantai, selebar pinggul.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Pastikan punggung bawah rileks, dan pandangan menghadap ke atas.
• Dorong tumit ke lantai dan angkat pinggul perlahan ke atas.
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Jaga bahu tetap menempel di lantai.
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik (atau lebih lama sesuai kemampuan).
• Turunkan pinggul perlahan kembali ke lantai secara perlahan
• Lakukan 10-15 repetisi untuk 2-3 set.

8. Abdominal Crunch

Gerakan simpel yang berfokus pada otot perut ini bisa jadi solusi untuk workout bagi pemula.

Untuk melakukan gerakan Abdominal Crunch, Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini : 

• Berbaring telentang di atas matras atau permukaan yang nyaman.
• Tekuk lutut sehingga kaki menapak rata di lantai, selebar pinggul.
• Letakkan tangan di belakang kepala dengan jari-jari saling terhubung.
• Pastikan punggung bagian bawah tetap menempel di lantai.
• Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas dari lantai secara perlahan.
• Fokuskan kontraksi pada otot perut, bukan menarik dengan leher atau tangan.
• Turunkan tubuh kembali ke lantai secara perlahan dengan kontrol.

9. Triceps Dip

Gerakan workout untuk pemula yang bisa dilakukan dirumah selanjutnya adalah Triceps Dip. Gerakan yang bermanfaat untuk memperkuat otot besar di bagian lengan atas.

Langkah-langkah melakukan gerakan Triceps Dip sebagai berikut : 

• Gunakan kursi, bangku, atau permukaan datar yang kokoh dengan tinggi yang nyaman.
• Duduk di tepi kursi dengan tangan di samping tubuh, jari-jari menghadap ke depan dan mencengkeram tepi kursi.
• Pastikan kaki lurus ke depan atau ditekuk (sesuai tingkat kemampuan), dengan tumit menyentuh lantai.
• Geser tubuh sedikit ke depan sehingga bokong tidak lagi menyentuh kursi.
• Tangan tetap menopang tubuh di tepi kursi, dengan siku sedikit ditekuk.
• Jaga punggung tetap lurus, dan pandangan ke depan.
• Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Dorong tubuh ke atas kembali ke posisi awal dengan menggunakan otot triceps.
• Lakukan 10-15 repetisi untuk 2-3 set, tergantung pada tingkat kebugaran.

10. Jogging

Gerakan workout untuk pemula di rumah terakhir adalah Joging.

Jogging menjadi olahraga yang cukup mudah dilakukan, Anda bisa melakukan di pagi atau sore hari setelah beraktivitas.

Manfaat jogging diantara membakar kalori untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung dan masih banyak lagi manfaat lainnya.

Itulah tadi rekomendasi gerakan workout untuk pemula di rumah yang mudah dilakukan dan punya beragam manfaat untuk kebugaran tubuh.

Walaupun bisa dilakukan dirumah, namun olahraga sederhana ini cukup membantu untuk tetap hidup sehat.

Workout sendiri bisa dilakukan 4-5 hari dalam seminggu untuk pemula. Yang terpenting adalah konsisten untuk melakukannya.

Namun, aktivitas berat seperti workout tentu akan mengeluarkan banyak keringat yang menyebabkan cairan dalam tubuh berkurang, bahkan bisa menjadi penyebab dehidrasi jika tidak cepat-cepat dicukupi.

Oleh sebab itu, selalu sediakan air murni dari Cleo Pure Water agar cairan dalam tubuh yang berkurang tetap bisa kembali lagi.