Latihan otot tubuh adalah cara efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Latihan kekuatan otot melibatkan aktivitas seperti sit up, push-up, dan plank yang membantu memperkuat berbagai otot.
Dengan rutinitas yang konsisten, Anda dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan dan mencegah cedera.
Masih bingung contoh latihan kekuatan otot seperti apa? Yuk simak penjelasannya berikut ini.
5 Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot
Ada banyak variasi bentuk latihan kekuatan otot, namun segala jenis bentuknya tentu tergantung dengan kebutuhan tubuh manusia.
Strength Exercise bermanfaat untuk meningkatkan dan daya tahan otot. Adapun beberapa jenis latihannya sebagai berikut :
1. Plank
Latihan pertama yang bisa Anda lakukan tanpa perlu alat tambahan adalah Plank.
Jenis latihan ini dipercaya efektif untuk meningkatkan berbagai otot dalam tubuh. Seperti bahu, dada, punggung dan juga perut.
Namun, melakukan gerakan ini memang perlu teknik yang tepat karena banyak orang yang tidak betah berlama-lama untuk melakukan gerakan ini.
Agar mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut ini.
- Gunakan matras yang nyaman untuk melakukannya.
- Selanjutnya telungkup, dan letakan tangan di matras selebar bahu..
- Luruskan badan kebelakang.
- Angkat badan secara perlahan hingga menyisakan siku dan ujung kaki di matras.
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dan usahakan bertahan 12 – 15 detik atau sesuaikan dengan batas kemampuan Anda.
2. Push Up
Push Up menjadi salah satu kegiatan untuk melatih kekuatan otot perut, lengan, paha dan betis.
Selain itu, Push Up sangat efektif, karena hampir semua otot tubuh bekerja.
Walaupun bisa dilakukan dimana saja bahkan tanpa perlu alat tambahan, namun Anda harus melakukan gerakan dengan benar.
Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut :
- Pertama, posisi badan tengkurap di lantai, bagian kedua tangan lurus ke arah lantai.
- Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan tubuh. Pastikan tidak sampai menyentuh lantai.
- Angkat kembali tubuh dengan meluruskan siku.
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali atau disesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda.
Baca Juga : 10 Gerakan Workout Untuk Pemula di Rumah, Gampang Banget!
3. Squat
Squat adalah salah satu bentuk latihan otot yang sangat efektif untuk memperkuat tubuh bagian bawah, terutama otot paha, bokong, dan betis.
Gerakan ini melibatkan tubuh untuk menekuk lutut sambil menjaga punggung tetap lurus, sehingga membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti.
Selain itu, squat juga bermanfaat untuk melatih keseimbangan, meningkatkan fleksibilitas sendi, dan membakar kalori.
Dengan berbagai variasi, seperti squat dengan beban atau jump squat, latihan ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan kebugaran individu.
Adapun langkah-langkah melakukan gerakan ini adalah :
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan dengan mendorong pinggul ke belakang dan dibarengi dengan kedua tangan ke depan dada untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Pastikan agar tidak membungkuk dan bagian paha sejajar dengan lantai.
- Angkat kembali ke posisi awal,
- Ulangi beberapa kali sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.
4. Sit Up
Sit up adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot perut, pinggul, dada, leher dan meningkatkan stabilitas tubuh bagian inti.
Gerakan ini melibatkan otot-otot di sekitar perut, punggung bawah, dan pinggul untuk membantu memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan.
Dengan melakukan sit up secara rutin, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot inti yang berperan penting dalam berbagai aktivitas fisik sehari-hari.
Latihan ini juga dapat dikombinasikan dengan variasi lain, seperti sit up dengan beban, untuk hasil yang lebih optimal.
Adapun langkah-langkah gerakannya sebagai berikut :
- Pertama gunakan matras yang nyaman, jangan langsung melakukan gerakan sit up di lantai karena beresiko menyebabkan nyeri/
- Kemudian tekuk lutut dan posisikan alas kaki menapak di matras.
- Tekuk tangan menyilang di dada atau letakan keduanya di belakang kepala.
- Angkat tubuh menggunakan otot perut dibarengi dengan menghembuskan nafas.
- Turunkan tubuh ke posisi semula.
- Lakukan gerakan terus menerus.
5. Jumping Jacks
Jumping jacks adalah latihan kardio sederhana yang melibatkan seluruh tubuh, bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran, membakar kalori, dan melatih kekuatan otot.
Gerakan ini melibatkan kombinasi loncatan dan ayunan tangan, sehingga membantu meningkatkan detak jantung dan memperkuat otot kaki, lengan, serta inti tubuh.
Latihan ini juga efektif untuk melatih keseimbangan.
Berikut cara melakukan jumping jacks :
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Melompat sambil membuka kaki selebar bahu dan mengangkat kedua tangan ke atas hingga bertemu di atas kepala.
- Melompat kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh.
- Ulangi gerakan ini secara berkelanjutan selama 30–60 detik atau sesuai kemampuan.
Manfaat Lain Melatih Kekuatan Otot Tubuh
Selain manfaat-manfaat seperti untuk kekuatan tangan, lengan, kaki dan lain-lain diatas, ada banyak manfaat lain dari melatih kekuatan otot, diantaranya :
1. Meningkatkan kepadatan tulang
Latihan kekuatan otot dengan beberapa contoh diatas bisa membantu untuk pencegahan osteoporosis.
2. Meningkatkan kualitas tidur
Seseorang yang mengalami insomnia atau susah tidur tentu akan berpengaruh terhadap kebugaran tubuh.
Oleh sebab itu, melatih kekuatan otot bisa menjadi solusi agar tidur lebih terjaga kualitasnya.
3. Meningkatkan keseimbangan tubuh
Efek tubuh tidak seimang adalah rawan terjadi cedera seperti patah tulang. Oleh sebab itu, rutin melakukan aktivitas agar otot lebih kuat bisa jadi solusi untuk menghindarinya.
4. Menjaga kebugaran tubuh
Tubuh yang bugar dan sehat akan berdampak pada aktivitas sehari-hari. Berat badan makin ideal dan mood lebih terjaga.
5. Meningkatkan rasa percaya diri
Olahraga bisa merubah bentuk tubuh dan penampilan. Dengan bentuk tubuh yang baik akan meningkatkan rasa percaya diri.
Itulah tadi penjelasan lengkap tentang contoh latihan kekuatan otot tubuh agar makin bugar dan sehat.
Beberapa gerakan di atas sangat mudah dilakukan, karena gerakan ini bisa dilakukan dirumah dan cocok untuk pemula.
Namun, latihan kekuatan tentu akan menguras banyak keringat karena hampir semua bagian tubuh ikut bekerja yang menyebabkan cairan dalam tubuh jadi terkuras.
Untuk itu, selalu beri waktu pemulihan dan penuhi kebutuhan cairan setelah melakukan kegiatan fisik.
Air murni dari Cleo Pure Water bisa jadi pilihan yang tepat, air demineral yang diproduksi dengan teknologi modern ini nanofilter berfungsi untuk menyaring 0,0001 micron sehingga bebas dari kandungan anorganik yang tidak dibutuhkan tubuh.
Kemurnian air kemasan Cleo dapat dibuktikan dengan TDS (Total Dissolved Solid) rendah di bawah 10 ppm.
Yuk cukupi kebutuhan tubuh setelah berolahraga dengan air kemasan Cleo Pure Water.
Referensi :
- https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-kekuatan-otot
- https://fithub.id/blog/7-jenis-latihan-untuk-meningkatkan-kekuatan-otot-tubuh
Tinggalkan komentar