Weight training atau yang disebut latihan beban termasuk jenis olahraga yang menggunakan beban sepenuhnya.
Biasanya dilakukan oleh kaum lelaki untuk membentuk dan menambah kekuatan otot.
Olahraga ini bisa dilakukan secara bebas, seperti dumbell, barbel atau menggunakan alat khusus.
Meskipun begitu, latihan beban harus dilakukan hati-hati karena bisa menyebabkan cedera jika salah teknik.
Pengertian Weight Training
Weight training merupakan latihan angkat beban yang dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal sesuai keinginan.
Namun, olahraga yang satu ini masih jarang diminati karena membutuhkan teknik khusus dan kekuatan besar.
Inilah yang menjadi alasan mengapa latihan angkat beban dianggap olahraga yang dikhususkan kaum laki-laki.
Padahal, olahraga ini sebenarnya juga dapat dilakukan oleh kaum wanita menggunakan alat yang memadai.
Latihan beban tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menghentikan terjadinya pengeroposan tulang.
Bahkan, bisa membentuk tulang baru sehingga akan terhindar dari risiko osteoporosis.
Manfaat Weight Training
Ada beberapa manfaat yang bisa didapatkan jika latihan beban secara rutin, diantaranya:
1. Mencegah Obesitas atau Berat Badan
Obesitas atau kelebihan berat badan merupakan kondisi yang bisa memicu terjadinya masalah kesehatan.
Selain menjaga pola makan, obesitas juga bisa diatasi dengan olahraga secara teratur seperti weight training.
Olahraga ini akan membakar banyak kalori sehingga bisa membuat tubuh menjadi ideal. Untuk mendapatkan hasil maksimal, maka dapat dilakukan sekitar 2 sampai 4 kali dalam satu minggu.
2. Membentuk dan Menguatkan Otot
Salah satu manfaat latihan angkat beban adalah untuk menguatkan sekaligus membentuk masa otot.
Namun, hal ini harus diimbangi dengan nutrisi yang tepat untuk membentuk otot tubuh layaknya binaragawan.
Sangat fleksibel karena bisa dibantu oleh personal trainer atau dilakukan sendiri dirumah dengan alat memadai.
Bukan hanya itu, Anda juga dapat menentukan bagian otot manakah yang ingin dilatih.
3. Menghindari Penurunan Massa Otot
Seiring dengan bertambahnya usia, seseorang akan kehilangan massa otot sekitar 4 sampai 7% dalam setiap tahunnya. Maka dari itu, latihan angkat beban dibutuhkan untuk melatih otot supaya menjadi kuat dan elastis.
Kondisi ini akan melancarkan peredaran darah yang membawa banyak nutrisi ke dalam otot. Dengan demikian, maka tulang dipastikan tetap kuat hingga di masa tua nanti.
Baca Juga : 10 Gerakan Workout Untuk Pemula di Rumah, Gampang Banget!
Cara Melakukan Weight Training
Melakukan latihan angkat beban yang benar bisa membantu terhindar dari risiko cidera yang berakibat fatal. Adapun tahapan cara yang dapat diikuti dengan mudah adalah sebagai berikut:
1. Latihan Sesuai Kemampuan
Olahraga ini membutuhkan kekuatan besar, sehingga disarankan untuk menyesuaikan dengan kemampuan.
Anda bisa mulai dengan mengangkat beban yang cukup ringan sebanyak 12 sampai 15 kali.
Setelah dirasa kuat, barulah bisa meningkatkan beban yang dilakukan secara bertahap. Cara ini perlu dilakukan ketika memulai latihan untuk menghindari terjadinya resiko cedera.
2. Menggunakan Teknik yang Tepat
Cara melakukan weight training juga harus dilakukan dengan teknik yang baik dan benar.
Posisikan bagia punggung tegak lurus untuk menghindari cedera. Setelah itu, maka bisa dilanjutkan dengan gerakan penuh di persendian.
Jika masih kesulitan dalam posisi tersebut, mungkin Anda harus mengurangi beban berat yang ingin diangkat. Lebih amannya lagi jika meminta bantuan secara langsung kepada spesialis fitnes atau pelatih berpengalaman.
3. Mengatur Pernapasan
Mengatur pernapasan yang baik sudah menjadi hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan olahraga.
Dalam olahraga latihan angkat beban, banyak sekali pemula yang menahan napas selama membawa beban.
Saat mulai mengangkat beban, maka disarankankan untuk menghembuskan napas secara perlahan.
Lalu dilanjuutkan dengan tarik napas saat menurunkan beban yang dibawa.
Pastikan untuk memperhatikan cara bernapas sehingga bisa latihan angkat beban dengan maksimal.
4. Mengutamakan Keseimbangan
Cara terakhir yang diperhatikan dalam melakukan latihan angkat beban adalah melatih otot tubuh.
Ini meliputi semua otot seperti otot lengan, dada, pinggung, pinggul, perut, punggung, hingga kaki.
Usahakan untuk menjaga keseimbangan otot yang berlawanan, misalnya bagian depan dengan belakang lengan.
Baca Juga : 8 Manfaat Bersepeda untuk Kesehatan Tubuh dan Mental
Tips Mudah untuk Pemula
Bagi pemula yang ingin latihan angkat beban, ada beberapa tips yang dapat dipertimbangkan.
1. Memahami Teknik Dasar
Teknik dasar sudah menjadi kunci yang paling utama dalam melakukan latihan angkat beban.
Jangan mau bertanya kepada teman yang sudah berpengalaman dalam olahraga ini.
Bila perlu, mintalah pedoman kepada spesialis kebugaran sehingga bisa mempelajari metode yang tepat.
2. Melakukan Pemanasan
Otot dingin memiliki risiko tinggi untuk mengalami cedera jika dibandingkan dengan otot hangat.
Maka dari itu, Anda bisa melakukan aktivitas aerobik atau jalan cepat sekitar 10 menit sebelum latihan.
Tubuh akan menjadi siap untuk menerima beban berat yang dibawa.
3. Mulai dengan Beban Ringan
Seperti yang disinggung sebelumnya, usahakan untuk memulai dengan mengangkat berat yang ringan saat latihan.
Jangan sampai terburu-buru untuk mengangkat beban yang terlalu berat karena tubuh bisa kaget.
Latihan dengan beban ringan sangat diperlukan untuk membangun dasar kekuatan.
Sebaiknya dimulai dengan barbell, dumbbell, dan lain sebagainya sesuai dengan kemampuan.
4. Istirahat
Istirahat berguna untuk memberikan jeda waktu supaya pemulihan massa otot bisa berjalan dengan maksimal.
Bila perlu, Anda bisa beristirahat selama seharian penuh supaya bagian otot tertentu bisa kembali pulih.
Berarti dalam hal ini tidak dianjurkan untuk melatih kelompok otot yang sama selama 3 atau 4 hari berturut.
Cobalah untuk latihan kelompok yang sama dalam satu sesi untuk mendapatkan hasil maksimal.
Contohnya melatih otot bahu dan lengan pada hari Minggu, kaki pada hari Senin, dan seterusnya.
Melakukan weight training bisa menguras banyak tenaga sehingga tubuh mengeluarkan keringat.
Gantikan cairan yang sudah hilang dengan memperbanyak minum air putih berkualitas dari Cleo agar tubuh selalu terhidrasi.
Referensi :
Tinggalkan komentar