Apa Itu Wall Sit? Ini Manfaat dan Cara Melakukannya

Cleopurewater

0 Comment

Link
wall sit

Terkadang, seseorang malas pergi ke gym dan memilih untuk berolahraga di rumah saja.

Meski hanya dilakukan di rumah, tapi beberapa jenis olahraga dapat secara efektif melatih otot tubuh. Salah satunya adalah latihan wall sit (wall squat atau devil’s chair).

Latihan ini cukup sederhana dan tidak memerlukan peralatan apapun. Sayangnya, banyak orang yang sering mengesampingkan latihan wall squat.

Padahal jika dilakukan dengan benar dan rutin, manfaatnya sangat baik bagi tubuh.

Apa Itu Gerakan Wall Sit?

Wall squat adalah latihan yang didesain untuk melatih otot inti tubuh dan otot bagian bawah, yaitu otot perut, paha, betis, dan bokong.

Gerakan dalam olahraga tersebut terlihat cukup sederhana dan hanya memanfaatkan dinding saja.

Ketika melakukan wall squat, seseorang harus bersandar pada dinding dan menekuk kakinya seakan-akan sedang duduk. Melakukan latihan devil’s chair memberi beberapa manfaat untuk tubuh. 

Meski demikian, latihan ini sebaiknya dikombinasikan dengan latihan lain untuk membentuk kekuatan seluruh otot tubuh.

Beberapa contohnya adalah push up, pull up, atau latihan upper body lain serta sit up, bicycle crunch, atau latihan core moves lainnya.

Cara Melakukan Gerakan Wall Sit

Gerakan wall sit memang terkesan sederhana. Namun, beberapa orang sering tanpa sadar melakukan kesalahan saat melakukannya.

Kesalahan ini biasanya berupa lutut membentang terlalu lebar, berat badan ditumpukan pada jari kaki, dan posisi punggung, paha, dan kaki tidak pada sudut yang tepat.

Kekeliruan dalam melakukan wall squat dapat mengurangi manfaat latihan ini. Selain harus memperhatikan posisi yang tepat, mereka juga perlu memperhatikan durasi latihan tersebut.

Di bawah ini cara melakukan gerakan wall squat seperti yang dilansir oleh Verywellfit.

  1. Sandarkan punggung pada dinding yang kokoh dengan dua kaki dibuka selebar bahu dan jarak kaki dari dinding antara 60 hingga 70 cm.
  2. Kencangkan perut dan gerakkan punggung ke arah bawah hingga lutut menekuk dan paha sejajar dengan lantai. Pada posisi ini, tubuh terlihat seperti sedang duduk di kursi.
  3. Pastikan lutut segaris dengan pergelangan kaki, bukan jari kaki.
  4. Pastikan pula bobot tubuh tertumpu pada tumit.
  5. Pertahankan posisi seperti duduk tersebut selama 20 hingga 60 detik.
  6. Gerakkan punggung ke atas secara perlahan hingga tubuh kembali ke posisi awal.
  7. Selama melakukan latihan ini, kedua tangan boleh diposisikan memegang pinggul atau lutut atau menggantung di sisi tubuh.
  8. Istirahat selama 30 detik dan ulangi latihan wall squat sebanyak tiga kali.

Baca Juga : 10 Gerakan Workout Untuk Pemula di Rumah, Gampang Banget!

Manfaat Wall Sit

Wall squat adalah olahraga yang cukup mudah dilakukan dan memberi banyak manfaat bagi tubuh.

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari latihan wall squat yang dilakukan dengan benar dan rutin.

1. Membakar Kalori Berlebih

Latihan wall squat memerlukan energi yang cukup besar. Sehingga, tubuh akan membakar kalori dalam tubuh untuk memperoleh energi tersebut.

Dengan berkurangnya kalori, berat badan akan lebih terjaga.

    2. Menguatkan Otot dan Lutut

    Rutin melakukan wall squat dapat membuat otot perut, paha, dan betis lebih kuat. Meningkatnya kekuatan otot dapat memberi lutut penopang yang lebih baik.

    Sehingga, lutut tidak mudah mengalami nyeri akibat menyangga beban tubuh.

      3. Membentuk Six Pack

      Olahraga ini dapat membakar lemak perut dan membentuk otot perut. Sehingga, jika dilakukan secara rutin, perut menjadi lebih ramping dan terlihat six pack.

        4. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

        Wall squat juga dapat membuat tubuh lebih seimbang dan stabil saat bergerak. Hal ini terjadi karena otot inti tubuh menjadi lebih kuat setelah rutin melakukan wall squat.

          5. Meningkatkan Stamina

          Meningkatnya kekuatan otot juga akan berpengaruh pada stamina.

          Seseorang yang rutin melakukan wall squat biasanya mampu berjalan jauh atau berlari cepat tanpa merasakan nyeri otot.

          Baca Juga : 9 Contoh Latihan Keseimbangan dan Manfaatnya untuk Tubuh

            Variasi dalam Gerakan Wall Sit

            Gerakan wall squat yang sederhana mungkin akan membuat seseorang cepat bosan saat melakukannya.

            Untuk menyiasatinya, Anytime Fitness menyarankan beberapa variasi gerakan wall squat di bawah ini.

            1. Wall Squat dengan Dumbbell

            Untuk meningkatkan intensitas latihan, dumbbell bisa digunakan selama latihan wall squat.

            Pada latihan ini, dumbbell bisa dipegang di sisi tubuh maupun digerakkan dalam gerakan bicep curl atau shoulder press.

              2. Wall Squat dengan Gym Ball

              Dalam latihan ini, bola diletakkan di antara dinding dan punggung. Sehingga, punggung bersandar pada bola.

              Pertahankan posisi wall squat selama mungkin sambil menstabilkan bola untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan keseimbangan.

                3. Wall Squat dengan Gym Ball dan Gerakan Cepat

                Variasi ini sedikit berbeda dari variasi sebelumnya. Pada latihan ini, posisi duduk dan berdiri bersandar bola dilakukan dengan cepat.

                Gerakan ini dapat meningkatkan kekuatan otot dan menyehatkan jantung.

                  4. Wall Squat dengan Gym Ball dan Dumbbell

                  Kombinasi wall squat, gym ball, dan dumbbell dapat membuat latihan ini semakin intens.

                  Alhasil, kalori yang dibakar menjadi lebih banyak. Namun, olahraga ini tidak bisa dilakukan tanpa bantuan orang lain.

                    5. Wall Squat dengan Satu Kaki

                    Wall squat dengan satu kaki dirancang untuk melatih keseimbangan dan kekuatan otot inti dan kaki. Latihan ini cukup intens dan menantang untuk dilakukan.

                      Selama melakukan wall sit, Anda mungkin akan mengeluarkan banyak keringat. Oleh karenanya, Anda perlu minum Cleo Pure Water.

                      Air minum ini dapat segera menggantikan cairan tubuh yang hilang. Selain itu, pH-nya yang tinggi dan kandungan mineral di dalamnya dapat menyehatkan tubuh.

                      Referensi:

                      1. https://fithub.id/blog/wall-sit
                      2. https://www.verywellfit.com/the-wall-sit-quad-exercise-3120741
                      3. https://aido.id/health-articles/apa-itu-wall-sit-dan-bagaimana-cara-melakukannya/detail

                      Tags:

                      Share:

                      Related Post

                      Tinggalkan komentar