Cara bulking untuk orang kurus sebenarnya tidak serumit yang dibayangkan.
Bulking adalah proses meningkatkan massa otot dengan cara mengatur pola makan, latihan, dan istirahat yang tepat.
Bagi kamu yang memiliki tubuh kurus, kunci utamanya adalah memastikan asupan kalori harian lebih tinggi dari yang dibakar tubuh.
Ditambah dengan latihan beban yang konsisten, tubuh akan mendapatkan nutrisi dan stimulus yang cukup untuk membangun otot secara efektif.
Untuk pembahasan lebih jelasnya simak berikut ini.
Cara Bulking Untuk Orang Kurus
Buat Anda yang mempunyai badan kurus secara alami, bulking bukan lagi jadi masalah. Anda bisa melakukan cara berikut ini.
1. Tentukan Goals yang Jelas
Cara bulking yang pertama adalah menentukan tujuan dari aktivitas tersebut, apakah untuk menambah massa otot, merubah bentuk tubuh atau menambah berat badan?
Jika sudah tahu tujuan yang jelas, Anda bisa melakukan aktivitas yang sesuai.
2. Menghitung Kalori Harian
Langkah selanjutnya adalah menghitung dan menentukan kebutuhan kalori harian. Cara ini cocok untuk bulking bagi pemula.
Melansir dari Alodokter, tubuh membutuhkan asupan kalori 10% – 20% pada saat masa bulking.
Kebutuhan kalori sendiri berbeda-beda tergantung jenis kelamin dan usia.
Misalnya untuk pria dewasa, jumlah kalori adalah 2.500 sehari. Sedangkan untuk wanita adalah 2.000 kalori.
Rumus untuk menghitung kalori yang banyak digunakan oleh ahli gizi adalah BMR (Rumus Harris-Benedict) yaitu dihitung berdasarkan jenis kelamin, berat badan dan tinggi badan.
Baca Juga : Apakah Air Putih Mengandung Kalori? Simak Faktanya
3. Cari Makanan dengan Karbohidrat Tinggi
Cara bulking untuk orang kurus selanjutnya adalah mengkonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat.
Perlu diketahui melansir dari kementrian kesehatan, karbohidrat harian harus mencapai sekitar 45%-65% dari jumlah kalori harian.
Lalu apa saja makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?
Ada banyak pilihan yang mudah ditemukan, seperti padi-padian, biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan susu.
Mengkonsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi akan membantu mempertahankan kadar gula darah pada saat bulking.
4. Konsumsi Protein
Cara bulking yang benar untuk pemula selanjutnya adalah dengan mengkonsumsi protein.
Protein berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan otot.
Memilih menu makanan untuk bulking yang mengandung protein seperti daging, telur dan susu bisa jadi solusi.
Selain itu, biji-bijian, kacang-kacangan dan tempe tahu juga bisa jadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein.
5. Istirahat yang Cukup
Cara bulking yang benar untuk orang kurus bukan hanya mengkonsumsi makanan terbaik saja, namun juga harus diimbangi dengan istirahat cukup.
Pastikan agar Anda tidur selama 7-8 jam satu hari agar otot, pertumbuhan hormon dan regulasi nafsu makan bisa dipulihkan.
6. Konsumsi Suplemen Khusus
Memilih suplemen khusus bisa membantu menambah massa otot selama proses bulking.
Ada beberapa pilihan suplemen yang bisa dikonsumsi seperti kreatin untuk tambahan energi otot dan pemulihan cedera pada otot.
7. Olahraga
Cara bulking terbaik jangan hanya sebatas asupan makanan sehat saja, namun harus tetap diimbangi dengan olahraga.
Olahraga yang bisa Anda lakukan adalah fokus pada pembentukan dan penguatan otot. Salah satunya dengan latihan angkat beban, squat, push up, deadlift dan barbell rows.
8. Hindari Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji dan alkohol sebaiknya dihindari saat melakukan bulking untuk orang kurus. Hal ini karena makanan dan alkohol tidak memberikan kalori yang baik untuk tubuh,
Selain itu, makanan yang tidak sehat lainnya seperti makanan tinggi lemak, makanan yang terlalu manis dan makanan yang bersoda juga harus dihindari, karena selain mengganggu bulking juga akan tidak baik untuk kesehatan tubuh.
Bahkan jangka panjangnya bisa menyebabkan diabetes.
9. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Cara bulking untuk orang kurus selanjutnya adalah dengan memenuhi cairan tubuh. Minum 2-3 liter setiap hari atau sesuaikan dengan aktivitas fisik Anda.
Selain bermanfaat untuk proses bulking, manfaat lainnya dari minum air putih sehat juga bisa memperlancar pencernaan, menyehatkan ginjal dan lain-lain.
Untuk memenuhi kebutuhan cairan ini, Anda bisa konsumsi Air Murni dari Cleo Pure Water, yang diproduksi dengan teknologi nano filter dan menjadi pelopor BPA Free di Indonesia.
10. Konsisten
Cara bulking untuk orang kurus yang baik terakhir adalah konsisten dan sabar.
Sudah melakukan cara-cara diatas tapi tidak konsisten maka tidak akan ada perubahan.
Lalu berapa lama bulking untuk orang kurus?
Sebenarnya jawabannya tergantung dengan target dan massa otot yang ingin dicapai. Namun rata-rata membutuhkan waktu 3-6 bulan.
Artinya dalam waktu 3-6 bulan tersebut, Anda harus tetap konsisten melakukan program dan cara diatas dengan baik.
Menu Makanan untuk Bulking
Selain melakukan cara-cara diatas, pemilihan makanan jangan sampai terlewatkan. Anda bisa memilih beberapa menu makanan dibawah ini untuk menemani proses bulking Anda.
- Daging, seperti daging ayam, daging sapi
- Telur
- Makanan laut
- Kacang-kacangan
- Minyak zaitun
- Buah-buahan seperti apel, alpukat, pisang
- Sayuran seperti brokoli, paprika, wortel
- Oatmeal
- Sereal
Itu tadi pembahasan tentang cara bulking untuk orang kurus yang aman dan optimal untuk menghasilkan massa otot terbaik dan menu pilihan makanannya.
Namun harus di garis bawahi, bahwa konsistensi, ketelatenan dan kesabaran menjadi kunci utama.
Selain itu, untuk tetap menjaga kebutuhan cairan tubuh saat program bulking berlangsung, selalu siapkan Cleo Pure Water untuk menemani Anda mencapai tujuan hidup sehat.
Referensi
Tinggalkan komentar