Pemanasan adalah tahap penting yang sering kali terlewatkan sebelum memulai sesi olahraga. Melakukan gerakan pemanasan dengan benar sangatlah penting karena dapat membantu mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih intens.
Latihan pemanasan bekerja untuk meningkatkan fleksibilitas, memperlancar aliran darah, serta meningkatkan mobilitas sendi. Yuk, kenali apa saja gerakan untuk pemanasan!
24 Gerakan Pemanasan Sebelum Berolahraga & Manfaatnya
Inilah 24 latihan pemanasan yang efektif untuk dilakukan sebelum berolahraga, beserta dengan manfaatnya:
1. Memutar Kepala
Mulailah pemanasan dengan gerakan memutar kepala secara perlahan.
Gerakan ini membantu melemaskan otot-otot leher yang seringkali kaku akibat posisi duduk atau berdiri yang terlalu lama.
2. Arm Hugs
Lakukan gerakan ini dengan cara memeluk tubuh menggunakan kedua lengan secara bergantian, silangkan lengan kiri di atas dada dan kemudian lengan kanan.
Gerakan ini sangat bermanfaat untuk menyiapkan otot-otot punggung.
3. Memutar Pinggang
Gerakan memutar pinggang dengan perlahan ke kiri dan kanan adalah cara yang efektif untuk merenggangkan otot-otot pinggang dan punggung bawah.
Gerakan ini akan membantu meningkatkan kelenturan pada tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh.
4. Memutar Kedua Lengan
Memutar kedua lengan secara simultan dalam gerakan melingkar, baik ke depan maupun ke belakang, bermanfaat untuk melemaskan otot bahu, siku, dan pergelangan tangan.
5. Meregangkan Pergelangan Paha
Selanjutnya, ada pemanasan dengan meregangkan otot paha bagian depan.
Regangkan pergelangan paha dengan menekuk lutut dan menarik kaki ke arah tubuh. Gerakan ini efektif mengurangi ketegangan pada otot paha.
Baca Juga : 5 Contoh Latihan Kekuatan Otot Tubuh dan Menjaga Kebugaran
6. Menekuk Pergelangan Kaki
Sesuai namanya, maka Anda bisa memutar pergelangan kaki ke arah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
Gerakan ini menstimulasi aliran darah ke area tersebut, yang akan membantu mencegah cedera pada otot dan ligamen di pergelangan kaki.
7. Memutar Lutut
Lakukan gerakan memutar lutut ke kiri dan ke kanan dengan perlahan.
Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan pada persendian lutut yang mungkin terasa kaku, terutama setelah duduk atau berdiri dalam waktu lama.
8. Memutar Bahu
Gerakan memutar bahu secara perlahan juga sangat penting untuk mempersiapkan tubuh bagian atas, terutama otot bahu dan punggung atas.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan memutar bahu ke belakang dan ke depan.
9. Menekuk Pergelangan Tangan
Menekuk pergelangan tangan dengan lembut dalam berbagai arah akan meregangkan otot-otot pergelangan tangan dan jari-jari.
Gerakan ini sangat penting terutama bagi yang sering menggunakan tangan dalam aktivitas sehari-hari, seperti mengetik di komputer atau bermain alat musik.
10. Menggerakkan Torso Dalam Posisi Membungkuk
Selanjutnya, ada pemanasan dengan cara berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian tekuk tubuh ke depan dan gerakkan torso ke kiri dan kanan.
Gerakan ini efektif untuk meregangkan otot-otot punggung dan pinggang yang sering kaku.
11. Mengangkat dan Memutar Kaki
Gerakan ini mengharuskan Anda mengangkat satu kaki dan memutarnya secara perlahan, baik searah jarum jam maupun berlawanan arah jarum jam.
Lakukan gerakan ini untuk kedua kaki. Manfaat dari pemanasan ini adalah untuk meningkatkan kelenturan pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
12. Meluruskan Kaki
Gerakan meluruskan kaki sangat berguna untuk meregangkan otot paha belakang dan betis.
Lakukan gerakan ini dengan cara berdiri tegak, lalu angkat satu kaki ke depan dan tahan beberapa detik.
Baca Juga : 10 Jenis & Gerakan Stretching Serta Manfaatnya
13. Menekuk Tubuh ke Depan
Lakukan gerakan ini dengan cara berdiri tegak, lalu perlahan-lahan tekuk tubuh ke depan dan coba untuk menyentuh ujung kaki.
Gerakan ini efektif untuk meregangkan otot punggung bawah, hamstring, dan otot betis.
14. Lari di Tempat
Lari di tempat adalah gerakan pemanasan yang sederhana namun efektif untuk meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah di seluruh tubuh.
15. High Knees Sambil Berjalan
High knees merupakan gerakan mengangkat lutut setinggi mungkin sambil berjalan di tempat.
Gerakan ini berfungsi untuk memanaskan otot kaki, pinggul, dan punggung bawah.
16. Butt Kicks
Gerakan ini sangat bermanfaat untuk meregangkan otot-otot paha depan dan betis.
Butt kicks adalah gerakan tendangan kecil yang dilakukan dengan menendang pantat secara bergantian dengan kaki.
17. Striders
Striders merupakan latihan pemanasan yang dilakukan dengan berjalan atau berlari perlahan sepanjang jarak sekitar 50-100 meter dengan langkah panjang dan terkontrol.
Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan kaki dan pinggul.
18. Step Up and Down
Step up and down mengharuskan Anda untuk menaiki dan menuruni sebuah bangku atau tangga dengan satu kaki pada satu waktu.
Gerakan ini efektif untuk melatih kekuatan otot paha, betis, dan pinggul.
19. Hamstring Stretch
Berdirilah dengan satu kaki lurus ke depan, kemudian tekuk tubuh ke arah kaki tersebut dengan perlahan.
Peregangan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas pada otot hamstring dan mencegah cedera pada bagian belakang paha.
20. Ankle Rolls
Ankle rolls adalah gerakan memutar pergelangan kaki searah jarum jam.
Nah, gerakan ini sangat bagus sekali untuk meregangkan sendi pergelangan kaki yang sangat rentan terhadap cedera.
21. Toe Touches
Untuk melakukan toe touches, coba berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu perlahan tekuk tubuh ke depan dan coba untuk menyentuh ujung kaki.
Toe touches berguna untuk meregangkan otot punggung bawah dan hamstring.
22. Chest Opener
Chest opener adalah gerakan pemanasan yang membantu membuka area dada dengan mengangkat tangan ke belakang dan menarik siku untuk membuka otot dada.
Gerakan ini sangat bermanfaat bagi Anda yang sering bekerja dalam posisi duduk atau membungkuk sehingga otot dada terasa kaku.
23. Lompat Tali
Lompat tali adalah salah satu latihan pemanasan yang dapat meningkatkan koordinasi, kelincahan, dan daya tahan tubuh.
Lompat tali juga membantu memanaskan persendian dan otot-otot kaki.
24. Knee to Chest
Gerakan knee to chest dilakukan dengan menarik satu lutut ke arah dada, sementara kaki lainnya tetap di lantai.
Gerakan ini efektif untuk meregangkan otot paha belakang, pinggul, dan punggung bawah.
Melakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga adalah langkah penting untuk menjaga tubuh tetap prima dan mengurangi risiko cedera.
Nah, agar tubuh tetap bertenaga dan terhidrasi selama berolahraga, yuk jangan lupa untuk minum Cleo Pure Water, air murni yang menyegarkan dan berkualitas.
Dengan tubuh yang terhidrasi, Anda dapat menikmati setiap sesi olahraga dengan lebih maksimal!
Tinggalkan komentar