10 Jenis & Gerakan Stretching Serta Manfaatnya

Sebelum berolahraga, biasanya seseorang akan melakukan pemanasan atau stretching.

Pemanasan memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Selain itu, seseorang bisa melakukan berbagai jenis stretching sesuai olahraga yang akan dilakukan.

Namun, stretching atau peregangan sebenarnya juga bisa dijadikan latihan tersendiri.

Sehingga, seseorang tidak perlu melakukan olahraga lain setelah melakukannya. Apa sebenarnya stretching dan apa saja jenisnya?

Pengertian Stretching

Seperti yang dilansir oleh Fithub, stretching adalah latihan yang berupa memanjangkan otot dan dilakukan untuk meningkatkan mobilitas dan kelenturan.

Gerakan stretching terkadang membuat mereka yang melakukannya merasa tidak nyaman karena otot-otot dalam tubuh mereka meregang.

Meski demikian, gerakan-gerakan tersebut tidak sampai menyebabkan nyeri otot atau kram.

Stretching bisa dilakukan sebelum dan setelah berolahraga. Selain itu, stretching juga dapat dijadikan sebagai latihan khusus atau terpisah.

Jika dilakukan sebagai latihan khusus, latihan stretching sebaiknya dipraktikkan 2 hingga 7 kali seminggu.

Selama melakukan peregangan terpisah maupun sebelum dan setelah olahraga, masyarakat dapat menggabungkan beberapa jenis stretching.

Sementara itu, durasi tiap sesi stretching biasanya hanya sekitar 30 hingga 60 detik. Sehingga, total waktu yang dibutuhkan untuk peregangan adalah sekitar 10 menit.

Jenis Stretching

Stretching dibedakan menjadi beberapa jenis. Di bawah ini 10 jenis stretching seperti yang dilansir oleh MIT, Halodoc, dan beberapa website lainnya.

1. Ballistic Stretching

Jenis peregangan ini memanfaatkan momentum dari pergerakan anggota tubuh untuk meregangkan otot.

Gerakan stretching tersebut berupa gerakan memantul yang berulang. Contoh ballistic stretching adalah melompat, lari di tempat, dan mengayunkan kaki.

2. Dynamic Stretching

Dynamic stretching dilakukan dengan melakukan gerakan tertentu selama beberapa kali dalam satu set.

Pada awalnya gerakan tersebut dilakukan secara lambat lalu dipercepat. Contoh dynamic stretching adalah mengayunkan lengan atau kaki sebelum olahraga.

3. Active Stretching

Jenis stretching ini mengakibatkan otot yang berlawanan dengan otot yang diregangkan mengendur.

Jadi, peregangan ini menyebabkan otot tertentu meregang dan otot lainnya mengendur. Gerakan active stretching umumnya ditemukan pada latihan yoga.

4. Passive Stretching

Passive atau relaxed stretching dilakukan dengan bantuan yang bisa berupa alat, bobot tubuh, gravitasi, atau orang lain.

Contoh passive stretching adalah split dan duduk dengan kaki menjulur lalu meraih jari kaki dengan handuk.

5. Static Stretching

Static stretching mirip seperti passive stretching. Namun, pada static stretching, seseorang menahan gerakan peregangan dengan tubuhnya sendiri.

Contohnya, mengangkat kaki ke atas dan menahannya dengan tangan selama beberapa waktu.

6. Isometric Stretching

Isometric stretching berupa static/passive stretching yang diberi tambahan kontraksi.

Sehingga, otot akan meregang lebih jauh.

Contoh gerakan peregangan ini adalah lakukan gerakan passive stretching, kontraksikan otot selama 15 detik, lalu relax selama 20 detik.

7. PNF Stretching

PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching adalah isometric stretching dan passive stretching.

Dalam peregangan tersebut, otot diregangkan secara pasif, lalu diberi kontraksi isometric, selanjutnya kembali ke peregangan passive.

8. Myofascial Stretching

Peregangan ini dilakukan dengan roller busa dan didesain untuk peregangan fascia dan otot sekitarnya.

Stretching ini dilakukan dengan roller busa di bawah satu paha dalam posisi kaki lurus, lalu gerakkan roller dengan bertumpu pada tangan dan kaki lainnya.

9. AIS

AIS (active isolated stretching) adalah stretching yang ditahan selama dua detik dan dilakukan berulang kali dalam satu sesi.

Contoh gerakan AIS adalah berdiri, lalu menekuk satu kaki ke belakang, tahan dua detik, turunkan kaki, dan ulangi beberapa kali.

10. Morning Stretching

Peregangan ini dilakukan di pagi hari dengan tujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot.

Gerakan morning stretching bisa berupa jenis-jenis peregangan di atas, misalnya side stretch, toe touch, dan neck stretch.

Manfaat Stretching

Stretching sangat bermanfaat bagi tubuh. Agar manfaat yang diperoleh lebih maksimal, jangan lupa untuk minum Cleo Pure Water.

Air minum yang dikemas dalam botol BPA free ini mengandung mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selain itu, pH Cleo Pure Water lebih tinggi dari air mineral biasa. Sehingga, Cleo Pure Water sangat baik untuk kesehatan.

Di bawah ini manfaat stretching seperti yang dilansir oleh Halodoc.

Meningkatkan Performa Fisik: Stretching dapat membuat tubuh lebih fleksibel. Sehingga, tubuh dapat bergerak secara leluasa. Alhasil, performa fisik pun meningkat.

Mengurangi Risiko Cedera: Peregangan yang dilakukan sebelum dan sesudah olahraga dapat mengurangi risiko cedera. Hal ini terjadi karena otot lebih lentur dan mampu bergerak dengan lebih lincah meski tubuh melakukan perubahan gerakan secara tiba-tiba.

Meningkatkan Aliran Darah ke Otot: Stretching dapat membuat sirkulasi darah ke otot lebih lancar. Sehingga, otot memperoleh pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup. Hal ini membantu otot pulih lebih cepat saat olahraga.

Melenturkan Persendian: Stretching juga dapat membuat sendi lebih lentur dan bergerak lebih optimal. Hal tersebut terjadi karena peregangan meningkatkan rentang gerak sendi.

Mempermudah Aktivitas Sehari-Hari: Stretching dapat membuat otot-otot tubuh lebih fleksibel dan lentur. Alhasil, tubuh dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah, nyaman, dan tidak mudah lelah.

Melakukan jenis stretching yang bermacam-macam dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh.

Stretching bisa dilakukan sebelum/setelah olahraga dan dilakukan sebagai latihan kebugaran terpisah.

Latihan peregangan tidak perlu waktu lama, cukup 10 menit sehari sudah membuat tubuh lebih bugar.

References: