Latihan kebugaran merupakan rutinitas harian yang penting dilakukan untuk menjaga kesehatan. Latihan ini ada beberapa jenis. Salah satunya adalah latihan anaerobik atau latihan fisik dengan intensitas tinggi.
Selama ini, masyarakat Indonesia, terutama para wanita, mungkin lebih mementingkan latihan aerobik.
Padahal latihan berintensitas tinggi juga sama pentingnya dengan latihan aerobik. Apa sebenarnya yang dimaksud dengan latihan berintensitas tinggi?
Apa pula manfaat dan perbedaannya dengan latihan aerobik?
Apa Itu Anaerobik?
Latihan anaerobik adalah aktivitas fisik berintensitas tinggi dan dilakukan dengan cepat yang mengubah gula menjadi energi tanpa menggunakan oksigen.
Ketika melakukan latihan ini, otot seseorang akan melakukan kontraksi otot secara intens dan kuat.
Sehingga, tubuh memerlukan energi lebih cepat. Namun, di sisi lain, jantung tidak cukup cepat untuk mengalirkan oksigen guna membakar kalori menjadi energi.
Oleh karena itu, tubuh memanfaatkan sumber energi alternatif, yaitu glikogen (cadangan gula) yang terkandung dalam sel otot.
Proses perubahan glikogen menjadi energi yang dilakukan oleh sel otot ini disebut glikolisis.
Seperti yang dilansir Healthline, proses tersebut sangat melelahkan bagi sel otot. Selain itu, proses ini menghasilkan residu berupa asam laktat.
Akibatnya, otot akan terasa nyeri, pegal, atau kram selama latihan.
Meski proses glikolisis melelahkan dan membuat otot tidak nyaman, latihan rutin bisa membuat tubuh lebih terbiasa dan otot tidak cepat kelelahan.
Latihan berintensitas tinggi dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh. Namun, olahraga ini juga berisiko menimbulkan cedera otot, bahkan jantung.
Oleh karena itu, olahraga tersebut kurang disarankan bagi pemula. Selain itu, mereka yang melakukannya harus melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Perbedaan Aerobik dan Anaerobik
Perbedaan antara latihan aerobik dan latihan fisik berintensitas tinggi dapat dilihat pada beberapa aspek.
Salah satunya adalah bagaimana proses pelepasan energinya. Pada latihan aerobik, tubuh menghasilkan energi dengan melibatkan oksigen.
Sementara itu, latihan intensitas tinggi tidak melibatkan oksigen dalam pelepasan energi.
Selain itu, latihan aerobik biasanya dilakukan dengan cara melakukan latihan fisik berintensitas rendah atau sedang dalam jangka waktu yang lama.
Latihan aerobik disebut juga latihan kardio dan endurance. Jika latihan berintensitas tinggi dapat menyebabkan otot terasa lelah dan nyeri, latihan aerobik dapat membuat orang yang melakukannya terengah-engah.
Latihan tersebut juga membuat jantung berdetak cepat dan suhu tubuh meningkat.
Contoh latihan aerobik adalah jogging dan bersepeda santai. Manfaat latihan tersebut adalah menurunkan tekanan darah, berat badan, dan gula darah.
Menurut European Food Information Council, latihan aerobik bisa menurunkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan penyakit jantung.
10 Contoh Olahraga Anaerobik
Apa saja latihan fisik yang tergolong sebagai latihan berintensitas tinggi?
Berikut ini 10 contoh latihan berintensitas tinggi yang bisa dilakukan di lingkungan rumah maupun gym.
1. Sprint
Sprint adalah lari dengan kecepatan maksimal tapi jaraknya pendek. Lari sprint dapat membakar kalori lebih banyak dari olahraga lari biasa.
Untuk latihan sehari-hari, lari sprint bisa dilakukan selama 30 hingga 60 detik dalam sekali sesi.
2. Angkat Beban
Angkat beban adalah latihan otot yang dilakukan dengan mengangkat barbel, dumbbell, atau sejenisnya.
Latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati karena memiliki risiko cedera tinggi. Namun, jika dilakukan dengan benar manfaatnya sangat baik untuk kesehatan.
3. Bersepeda
Bersepeda yang dilakukan dengan kecepatan tinggi dan waktu singkat membuat tubuh perlu melakukan proses glikolisis.
Agar lebih aman, latihan ini sebaiknya dilakukan memakai sepeda statis.
4. Lompat Tali
Lompat tali bisa dikatakan sebagai latihan berintensitas tinggi jika dilakukan dengan kecepatan tinggi.
Namun, olahraga ini mungkin tidak mudah dilakukan bagi sebagian orang.
Diperlukan latihan terlebih dahulu selama beberapa waktu jika ingin menguasai olahraga tersebut.
5. Push Up
Push up termasuk salah satu olahraga angkat beban. Namun, beban yang digunakan adalah tubuh sendiri.
Push up dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dalam posisi tengkurap.
Olahraga ini baik untuk melatih otot tubuh bagian atas, contohnya otot dada, bisep, dan trisep.
6. Pull Up
Seperti push up, pull up dilakukan untuk melatih otot tubuh bagian atas.
Olahraga ini dilakukan dengan bantuan pull bar atau palang tinggi.
Mereka yang melakukan pull up harus menggantung pada palang tersebut dan mengangkat tubuhnya ke atas.
7. Dip
Jenis latihan berintensitas tinggi ini mungkin kurang familiar di telinga sebagian masyarakat.
Dip merupakan latihan mengangkat beban tubuh sendiri dengan alat bantu bar dip atau chair dips.
Dip umumnya dilakukan di gym, tapi dip bisa juga dicoba di rumah dengan bangku yang kokoh.
8. HIIT
High intensity interval training (HIIT) adalah latihan olahraga yang dilakukan dengan mengkombinasikan intensitas tinggi dalam waktu singkat dan waktu istirahat singkat.
Ketika melakukan HIIT, seseorang dapat mengkombinasikan beberapa latihan atau fokus pada 1 latihan.
9. Crunch
Crunch cocok untuk mereka yang ingin melakukan olahraga intensitas tinggi di rumah.
Olahraga tersebut baik untuk mengencangkan otot perut dan membentuk perut six pack.
Sekilas, crunch terlihat seperti sit up, tapi kaki juga digerakkan ketika melakukannya.
10. Squat
Squat merupakan latihan berintensitas tinggi untuk melatih otot tubuh bagian bawah, contohnya kaki, paha, dan panggul.
Latihan ini dilakukan dengan berdiri tegak lalu mendorong tubuh bagian atas ke bawah.
Manfaat Anaerobik
Seperti yang dilansir Halodoc, latihan berintensitas tinggi dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh.
Manfaat ini akan lebih terasa jika Anda mengkonsumsi Cleo Pure Water setiap hari. Cleo adalah air kemasan murni pertama yang dikemas dalam botol BPA free.
Cleo Pure Water dapat membantu Anda menghidrasi tubuh saat melakukan olahraga berintensitas tinggi. Lalu, apa saja manfaat latihan berintensitas tinggi?
- Meningkatkan Massa Otot: Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan. Hormon ini dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.
- Meningkatkan Kebugaran: Latihan berintensitas tinggi dapat membuat tubuh lebih bugar. Pada awal latihan, mereka yang melakukan olahraga ini akan merasa lelah. Namun, setelah rutin melakukannya mereka dapat meningkatkan intensitas latihan dan tubuh menjadi kuat serta bugar.
- Memperkuat Tulang: Selain meningkatkan kekuatan otot, olahraga intensitas tinggi juga dapat memperkuat tulang. Latihan teratur akan membuat tubuh beradaptasi dengan cara menguatkan tulang. Manfaat ini akan semakin terasa jika dibarengi dengan asupan vitamin D dan kalsium tinggi.
- Merampingkan Pinggang: Sebuah penelitian yang berjudul Effects of Aerobic and Anaerobic Exercise on Cardiac Risk Variables in Overweight Adults, menyebutkan bahwa HIIT yang dilakukan secara rutin selama 3 bulan dapat merampingkan pinggang dan efektif membakar lemak perut.
- Menurunkan Kadar Gula Darah: Latihan intensitas tinggi sangat baik untuk membakar glikogen. Alhasil, kadar gula dalam darah pun akan turun. Turunnya kadar gula juga dapat menurunkan risiko diabetes.
- Memperbaiki Kesehatan Sendi: Otot dan sendi yang terbiasa melakukan latihan berintensitas tinggi umumnya lebih lentur dan lincah. Sendi yang lentur dan lincah ini menunjukkan bahwa latihan berintensitas tinggi dapat memperbaiki kesehatan sendi.
- Meningkatkan Mood: Olahraga, terutama latihan berintensitas tinggi, tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tapi juga psikis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rutin latihan berintensitas tinggi membuat suasana hati lebih bahagia dan jauh dari depresi, kecemasan, dll.
Latihan anaerobik adalah latihan yang tidak melibatkan oksigen dalam perolehan tenaganya.
Olahraga ini bisa dilakukan melalui berbagai cara, misalnya angkat beban, crunch, dan push up.
Rutin melakukan olahraga ini dapat menyehatkan tubuh maupun pikiran.
Referensi:
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/anaerobic-exercise
- https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-difference-between-aerobic-and-anaerobic-exercise
- https://fithub.id/blog/anaerobik-adalah
- https://www.halodoc.com/artikel/latihan-intensitas-tinggi-ini-manfaat-anaerobik-untuk-tubuh
Tinggalkan komentar