Makanan yang mengandung zinc merupakan salah satu kunci penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Zinc atau seng adalah mineral esensial yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, seperti memperkuat sistem imun, mempercepat penyembuhan luka, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan.
Ada banyak makanan yang bisa dikonsumsi untuk menjaga nutrisi ini. Pasalnya tubuh tidak bisa memproduksi secara alami dan harus memenuhi asupan didalamnya.
Apa Efek Jika Tubuh Kekurangan Zinc
Sebelum membahas tentang pentingnya zinc untuk tubuh, ketahui tentang efek jika tubuh kekurangan zinc.
Melansir dari Healtdirect.gov.au efek jika tubuh kekurangan zinc akan mengalami gejala seperti rambut rontok, diare, masalah kulit dan mata serta kehilangan selera makan.
Selain itu, ada batas asupan zinc setiap harinya. Karena jika kelebihan maka akan terdapat efek seperti mual, pusing, dan diare.
Artinya, konsumsi makanan yang mengandung zinc harus tetap menjaga keseimbangan.
Baca Juga : 10 Makanan Yang Mengandung Magnesium, Banyak Manfaatnya
Makanan Yang Mengandung Zinc Tertinggi
Mendapatkan makanan yang mengandung zinc cukup mudah, karena selalu ada di sekitar Anda.
Berikut adalah rekomendasi untuk menunjang kebutuhan harian Anda.
1. Daging
Daging merah, seperti daging sapi dan kambing, merupakan salah satu sumber zinc terbaik.
Dalam 100 gram daging sapi, Anda bisa mendapatkan sekitar 6,4 mg zinc.
Selain kaya zinc, daging merah juga mengandung protein berkualitas tinggi dan zat besi yang baik untuk tubuh.
Selain daging merah, daging ayam juga bisa jadi solusi untuk mendapatkan asupan zinc.
Pasalnya di bagian paha ayam ini mengandung 1,5 mg zinc. Sedangkan dada ayam mengandung 1 mg zinc per porsi.
Namun, pastikan Anda mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai dan dimasak dengan matang. Karena, jika terlalu banyak akan meningkatkan kadar kolesterol dan berisiko mendapatkan penyakit jantung.
2. Ikan atau makanan laut
Makanan yang mengandung zinc selanjutnya berasal dari makanan laut seperti ikan salmon, kepiting, kerang dan tiram.
Lalu berapa kandungan zinc didalamnya?
Ikan salmon
Dalam 100 gram ikan salmon terdapat kandungan 1,5 – 0,6 mg zinc.
Kepiting
Dalam 100 gram kepiting, terdapat 6-7 mg zinc.
Selain itu, ada banyak kandungan lain didalamnya, seperti lemak vitamin, zat besi dan kalsium yang cocok untuk menemani tumbuh kembang bayi.
Tiram
Sedangkan tiram dalam 1 buah didalamnya terkandung 5,5 mg zinc.
Selain zinc, tiram juga mengandung nutrisi lain seperti Vitamin B12 serta sangat cocok dikonsumsi untuk meningkatkan imunitas tubuh.
Sama seperti konsumsi daging, untuk mendapatkan zinc yang seimbang tidak disarankan mengkonsumsi secara berlebihan karena dapat mengurangi kadar mineral besi dalam tubuh.
3. Kacang-kacangan
Jika Anda mencari sumber zinc nabati, kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan biji-bijian seperti biji labu dan biji wijen adalah pilihan tepat.
Setiap 100 gram biji labu, misalnya, mengandung sekitar 7-8 mg zinc. Selain itu, makanan ini juga kaya serat dan lemak sehat.
4. Susu dan makanan olahan lain
Selain makanan ada juga minuman yang mengandung zinc yang bagus untuk menjaga kesehatan tubuh.
Melansir dari Food Data Centra U.S, secangkir susu mengandung 1,17 mg zinc.
Selain susu, jenis olahan lain seperti yoghurt yang mengandung 1,5 mg dan keju..
5. Buah-buahan
Selain kacang dan biji-bijian, konsumsi buah-buahan yang mengandung zinc juga bisa jadi solusi untuk memenuhi asupan tubuh.
Berikut adalah buah-buahan yang bisa Anda pilih.
Guava
Guava atau yang biasa dikenal dengan jambu biji bisa jadi solusi untuk memenuhi kebutuhan zinc.
Dalam 100 gram mengandung 0,23 mg zinc.
Selain kandungan zinc, jambu juga mengandung vitamin C, vitamin A dan Fosfor.
Pisang
Selain jambu biji, buah pisang juga bisa jadi pilihan tepat.
Dalam setiap 100 gram terdapat 0,1 – 0,2 mg zinc.
Namun kandungan yang ada didalamnya tergantung dengan ukuran dan kematangannya.
Alpukat
Buah terakhir yang mengandung zinc adalah Alpukat.
Dalam setiap 100 gram dari buah ini, mengandung 0,4 mg zinc.
6. Sayuran
Selain buah-buahan, sayuran yang mengandung zinc juga bisa jadi solusi untuk memenuhi asupan tubuh.
Berikut adalah rekomendasi sayuran yang bisa Anda konsumsi.
Bayam
Sayuran ini selain sehat juga mengandung vitamin C, antioksidan dan zinc.
Setiap mengkonsumsi 100 gram bayam, Anda bisa memperoleh asupan zinc 7% atau 0,8 gram.
Artinya sayuran ini cocok untuk masuk ke menu makanan harian untuk memenuhi kebutuhan zinc tubuh Anda.
Kangkung
Selain bayam, kangkung bisa jadi pilihan untuk asupan zinc harian Anda.
Setiap 100 gram kangkung, didalamnya terdapat 0,5 mg zinc.
Jamur
Termasuk olahan vegan, jamur bisa jadi solusi mendapatkan asupan zinc dalam tubuh.
Setiap 100 gram jamur, Anda bisa mendapatkan 1,3 mg zinc atau sekitar 12% kebutuhan harian.
Selain itu di dalamnya juga terdapat kandungan lain yaitu kalium yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.
Asparagus
Asparagus adalah sayuran yang mengandung zinc dan bisa jadi solusi untuk memenuhi kebutuhan zinc harian Anda.
Setiap mengkonsumsi 100 gram Asparagus didalamnya terdapat sekitar 0,2 – 0,6 mg zinc.
Brokoli
Sayuran yang mengandung zinc terakhir adalah brokoli. Sayuran hijau yang cocok untuk mendapatkan kesehatan.
Setiap mengkonsumsi 100 gram brokoli Anda bisa memenuhi 4% kebutuhan zinc atau sekitar 0,5 mg zinc.
7. Telur
Telur dipercaya sebagai salah satu makanan sehat yang dikonsumsi.
Selain punya nutrisi dan protein, didalamnya terdapat zinc sebanyak 1 mg di setiap butirnya.
Walaupun tidak terlalu banyak, namun mengkonsumsi telur bisa memenuhi kebutuhan zinc setiap harinya.
8. Coklat hitam
Makanan yang mengandung zinc terakhir adalah coklat hitam.
Dalam setiap 100 gram cokelat terdapat kandungan zinc sekitar 3,3 mg.
Baca Juga : 10 Makanan untuk Meningkatkan Imunitas Tubuh, Terbukti Nyata!
Kadar Zinc yang Diperlukan Tubuh Dalam Sehari
Jumlah zinc atau seng yang dibutuhkan tubuh berbeda-beda tergantung jenis kelamin, usia dan pola hidupnya.
Berikut adalah asupan zinc yang dibutuhkan tubuh.
| Anak-anak | Kebutuhan Asupan Zinc | Remaja & Dewasa | Kebutuhan Asupan Zinc |
| 0 – 5 bulan | 2 mg/hari | Pria dewasa | 14 mg/hari |
| 7 – 12 bulan | 3 mg/hari | Wanita dewasa | 8 mg/hari |
| 1 – 3 tahun | 3 mg/hari | Saat hamil | 10 – 11 mg/hari |
| 4 – 8 tahun | 4 mg/hari | Saat menyusui | 11 – 12 mg/hari |
| 9 – 13 tahun | 6 mg/hari | ||
| 14 – 18 tahun laki-laki | 13 mg/hari | ||
| 14 – 18 tahun perempuan | 7 mg/hari |
Demikian tadi rekomendasi makanan yang mengandung zinc yang bisa Anda dapatkan dari sekitar lingkungan.
Selain kebutuhan zinc, pastikan juga untuk selalu menjaga kebutuhan cairan tubuh Anda.
Konsumsi air terbaik dari Cleo Pure Water yang bebas dari kontaminan berbahaya dan menjadi pelopor BPA Free di Indonesia bisa jadi solusi.
Referensi :
- https://www.alodokter.com/7-makanan-yang-mengandung-zinc-tinggi
- https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/deretan-makanan-yang-mengandung-zinc-tinggi/
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/tanda-dan-gejala-kekurangan-zinc/
- https://www.healthdirect.gov.au/zinc
- https://food.detik.com/info-sehat/d-5666851/7-sayuran-yang-mengandung-zinc-tertinggi-untuk-perkuat-imun-tubuh/2
Tinggalkan komentar